Некоторые «сами-себе-доктора» уверены, что одним из самых лучших средств профилактики и лечения остеопороза является полный физический покой. Мол, кости надо беречь, не позволять им напрягаться. «Это не более чем миф, - уверен наш постоянный эксперт, главный терапевт Пскова Константин Гилев. - Причем миф очень опасный, расхолаживающий пациента. Потому что на самом деле все происходит с точностью до наоборот». О том, как знание элементарных законов движения поможет в борьбе с остеопорозом, узнаем прямо сейчас.
ГОРМОНЫ ГАРМОНИИ
Учеными доказано, что умеренные физические упражнения улучшают плотность костной ткани при остеопорозе, укрепляют скелет и предотвращают дальнейшую потерю костной массы. Кроме того, они увеличивают силу, выносливость, положительно влияют на осанку и координацию движений. Во время обычной зарядки выделяется огромное количество эндорфинов - гормонов счастья, так называемых природных депрессантов. Постепенно моральное состояние человека улучшается, он становится более устойчивым к стрессу и начинает мыслить позитивно. Такие люди и выздоравливают быстрее, и живут дольше. Так что вопроса заниматься или не заниматься, существовать не должно. Попробуем разобраться, какие виды физической нагрузки при остеопорозе допустимы и в каких количествах.
СОПРОТИВЛЕНИЕ… ПОЛЕЗНО!
При остеопорозе показаны три типа физических упражнений: на сопротивление, на гибкость и силовые нагрузки. Начнем, пожалуй, с последних. Они являются самыми простыми и доступными. Весовая нагрузка означает, что ваши ноги несут весь вес вашего тела. Особенно хороши ходьба, пеший туризм, танцы, подъем по лестнице. Такие виды спорта, как езда на велосипеде и плавание, очень хороши для сердца и лёгких. Однако они не являются упражнениями на весовую нагрузку при остеопорозе, так как ваш вес переносится не ногами, а велосипедом или водой. Если вы будете проходить пешком хотя бы по километру в день, это будет способствовать формированию здорового скелета. Многие эксперты рекомендуют всем заниматься, как минимум, полчаса в день на протяжении пяти дней в неделю силовыми упражнениями в умеренном темпе для укрепления общего состояния здоровья. Даже лучше минут сорок пять - час. Правда, эта рекомендация относится к тем, кто пока еще не заболел, а только хочет предотвратить развитие остеопороза. Упражнения на сопротивление повышают плотность костной ткани и сокращают риск возникновения переломов. Для этого идеально подходит…вода! Любое движение в воде заставляет ваши мышцы работать интенсивнее. И, наконец, упражнения на гибкость, которые предотвращают повреждения суставов. К ним относится регулярная растяжка, йога и каланетика. При желании эту технику можно
освоить самостоятельно по обучающему диску или под контролем опытного инструктора.
ГЛАЗА БОЯТСЯ, А НОГИ ИДУТ…
Начинать делать зарядку никогда не поздно. И начинать лучше с ходьбы на месте. Как бы не было тяжело двигаться с больными суставами, делать это необходимо. Главное, не бояться и помнить, что «длинная дорога в тысячу шагов начинается с первого шага». Вернее, с десяти – сегодня этого будет вполне достаточно. Завтра вы сделаете уже двадцать шагов, послезавтра тридцать и так далее. Темп и скорость при ходьбе значения не имеют. А вот увеличивать время следует постепенно. Сначала три минуты, потом пять…Когда вы сможете спокойно проходить на месте более десяти минут, можно собираться на улицу. Лучше отправиться туда с кем-то из близких, чтобы на первых порах вас подстраховали. Если трудно идти самостоятельно, без опоры, возьмите с собой трость или длинный зонтик. И еще – если идти десять минут без остановки вам тяжело, попробуйте разбить это время на пятиминутки. Если после ходьбы усилилась боль, можно принять таблетку парацетамола. Это не повредит. На другой день можно снизить темп ходьбы и время (на одну-две минуты). Если есть возможность, можно присесть и отдохнуть. Измеряйте себе пульс и определитесь с индивидуальной нормой нагрузки. Рассчитывается она по формуле: 170 минус ВОЗРАСТ В ГОДАХ.
То есть, если вам 65 лет, пульс не должен быть чаще 105 ударов в минуту. Если после пяти минут ходьбы пульс 110, значит, вы перестарались. Попробуйте снизить темп. Если вы решили не ограничиваться ходьбой и немного разнообразить физические нагрузки, рекомендую вам придерживаться правил безопасности трех «но».
♦ Проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения любой программы физических упражнений. Это особенно важно, если вы знаете, что у вас происходит потеря костной массы вследствие остеопороза.
♦ Упражнения не должны выполняться с сильной нагрузкой. Бег трусцой и прыжки могут повредить позвоночнику. Выбирайте упражнения без интенсивной нагрузки, например, ходьбу, танцы, аэробику в умеренном темпе и средней интенсивности, займитесь возделыванием сада или огорода.
♦ Будьте осторожны с упражнениями, которые включают наклоны и повороты в талии. Это движение может подвергнуть вас риску возникновения перелома. Упражнения, которые включают повороты и наклоны в талии, могут быть с приседаниями, наклонами к пальцам ног и упражнениями на гребном тренажёре. Гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги также включают повороты и наклоны в талии. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выбрать для себя один из этих видов занятий спортом.
И, наконец, два простых, но очень эффективных упражнения при остеопорозе:
♦ Встать правым боком к спинке стула, держаться за нее правой рукой, стоя на левой ноге, правую ногу поднять, согнутую в колене. В таком состоянии задержаться и сосчитать до 30. Теперь встать левым боком и то же самое повторить с левой ногой.
• Встаньте лицом к спинке стула, держась за нее двумя руками. Поднимитесь на носках, задержитесь по счету от двух до десяти и медленно опуститесь на полную стопу. Повторяйте, постепенно наращивайте до десяти раз.
Ульяна МИХАЙЛОВА.
umi@province-pskov.ru
